Så tycker AI du ska träna för att bygga muskler
Publicerad av Gymtillskott, senast uppdaterad 9 december 2024
Så tycker AI du ska träna för att bygga muskler
Dag 1: Bröst & Triceps
- Bänkpress – 4 set x 6-8 reps
- Incline Hantelpress – 3 set x 8-10 reps
- Kabel-cross – 3 set x 12-15 reps
- Dips (för triceps) – 3 set x 10-12 reps
- Triceps pushdown – 3 set x 12-15 reps
- Overhead triceps extension (hantel) – 3 set x 12-15 reps
Dag 2: Rygg & Biceps
- Marklyft – 4 set x 5-6 reps
- Pull-ups eller Lat Pulldown – 4 set x 8-10 reps
- Skivstångsrodd – 4 set x 8-10 reps
- Face Pulls – 3 set x 12-15 reps
- Bicepscurl (hantlar) – 3 set x 10-12 reps
- Hantelhammer curl – 3 set x 12-15 reps
Bra till efter träningen
Dag 3: Vila eller Lätt Aktivitet
- Promenad, stretching eller yoga för återhämtning.
Dag 4: Ben & Mage
- Knäböj – 4 set x 6-8 reps
- Utfall (med hantlar) – 3 set x 10-12 reps per ben
- Raka marklyft (för baksida lår) – 3 set x 8-10 reps
- Benspark (leg extension) – 3 set x 12-15 reps
- Lårcurl (leg curl) – 3 set x 12-15 reps
- Plankan – 3 set x 60 sekunder
- Hängande benlyft – 3 set x 12-15 reps
Pre-workout innan träningen
Dag 5: Axlar & Core
- Militärpress – 4 set x 6-8 reps
- Hantel lateral raise – 3 set x 12-15 reps
- Arnold press – 3 set x 10-12 reps
- Omvända flyes (för bakre axlar) – 3 set x 12-15 reps
- Russian twists – 3 set x 20 reps (per sida)
- Cable woodchopper – 3 set x 12-15 reps
Dag 6: Vila eller Lätt Aktivitet
Dag 7: Aktiv Återhämtning
- Lätt konditionsträning, stretching eller foam rolling.
Noteringar
- Progression: Öka vikten med 2.5–5% varje vecka om du klarar repsen med god teknik.
- Återhämtning: Sikta på 7-8 timmars sömn per natt och en proteinrik kost.
- Uppvärmning: 5–10 minuter av lätt cardio och uppvärmningsset för dagens muskelgrupper.