Så tycker AI du ska träna för att bygga muskler

Publicerad av Gymtillskott, senast uppdaterad 9 december 2024

Så tycker AI du ska träna för att bygga muskler

Dag 1: Bröst & Triceps

1. Bänkpress – 4 set x 6-8 reps
2. Incline Hantelpress – 3 set x 8-10 reps
3. Kabel-cross – 3 set x 12-15 reps
4. Dips (för triceps) – 3 set x 10-12 reps
5. Triceps pushdown – 3 set x 12-15 reps
6. Overhead triceps extension (hantel) – 3 set x 12-15 reps

---

Dag 2: Rygg & Biceps

1. Marklyft – 4 set x 5-6 reps
2. Pull-ups eller Lat Pulldown – 4 set x 8-10 reps
3. Skivstångsrodd – 4 set x 8-10 reps
4. Face Pulls – 3 set x 12-15 reps
5. Bicepscurl (hantlar) – 3 set x 10-12 reps
6. Hantelhammer curl – 3 set x 12-15 reps

---

Bra till efter träningen

Dag 3: Vila eller Lätt Aktivitet

• Promenad, stretching eller yoga för återhämtning.

---

Dag 4: Ben & Mage

1. Knäböj – 4 set x 6-8 reps
2. Utfall (med hantlar) – 3 set x 10-12 reps per ben
3. Raka marklyft (för baksida lår) – 3 set x 8-10 reps
4. Benspark (leg extension) – 3 set x 12-15 reps
5. Lårcurl (leg curl) – 3 set x 12-15 reps
6. Plankan – 3 set x 60 sekunder
7. Hängande benlyft – 3 set x 12-15 reps

---

Pre-workout innan träningen

Dag 5: Axlar & Core

1. Militärpress – 4 set x 6-8 reps
2. Hantel lateral raise – 3 set x 12-15 reps
3. Arnold press – 3 set x 10-12 reps
4. Omvända flyes (för bakre axlar) – 3 set x 12-15 reps
5. Russian twists – 3 set x 20 reps (per sida)
6. Cable woodchopper – 3 set x 12-15 reps

---

Dag 6: Vila eller Lätt Aktivitet

---

Dag 7: Aktiv Återhämtning

• Lätt konditionsträning, stretching eller foam rolling.

---

Noteringar

• Progression: Öka vikten med 2.5–5% varje vecka om du klarar repsen med god teknik.
• Återhämtning: Sikta på 7-8 timmars sömn per natt och en proteinrik kost.
• Uppvärmning: 5–10 minuter av lätt cardio och uppvärmningsset för dagens muskelgrupper.