BCAA: Vad är det och varför är det bra för din träning?
Publicerad av Gymtillskott, senast uppdaterad 10 december 2024
Vad är BCAA?
BCAA står för Branched-Chain Amino Acids, vilket betyder grenade aminosyror på svenska. De består av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Dessa är "essentiella" eftersom kroppen inte kan producera dem själv, utan vi måste få i oss dem via kosten eller kosttillskott.
Till skillnad från andra aminosyror metaboliseras BCAA direkt i musklerna istället för i levern. Detta gör dem särskilt viktiga för energiproduktion och återhämtning vid fysisk aktivitet.
Varför är BCAA bra när man tränar?
1. Stimulerar muskeltillväxt
Leucin, en av de tre BCAA, är särskilt effektiv för att stimulera proteinsyntesen, processen som bygger och reparerar muskler. Detta är avgörande för den som vill öka muskelmassan.
2. Minskar muskelnedbrytning
Under intensiv träning kan kroppen börja bryta ner muskler för energi. BCAA hjälper till att motverka detta genom att ge musklerna en alternativ energikälla, vilket skyddar din muskelmassa.
3. Förbättrar återhämtningen
BCAA kan minska träningsvärk (DOMS) och påskynda återhämtningen efter ett hårt träningspass. Detta gör att du kan träna oftare och mer effektivt.
4. Ökar uthålligheten
BCAA kan bidra till att minska trötthet under långa träningspass genom att sänka produktionen av serotonin i hjärnan, vilket är kopplat till känslan av trötthet.
Hur och när ska man ta BCAA?
- Före träning: För att öka energinivåerna och skydda musklerna under träning.
- Under träning: För att minska trötthet och förbättra uthålligheten.
- Efter träning: För att stimulera muskeltillväxt och påskynda återhämtningen.
Vanliga doser är mellan 5–10 gram per gång, men detta kan variera beroende på kroppsvikt och träningsmål.
Vilka livsmedel innehåller BCAA?
Förutom kosttillskott finns BCAA naturligt i proteinrika livsmedel som:
- Kyckling och nötkött
- Ägg
- Mjölk och mejeriprodukter
- Soja och andra baljväxter
- Nötter och frön
Slutsats
BCAA är ett populärt kosttillskott bland träningsentusiaster, och det är inte utan anledning. De spelar en viktig roll för muskeltillväxt, återhämtning och uthållighet, vilket gör dem till ett värdefullt tillskott för den som tränar regelbundet.
Kom ihåg att en balanserad kost och ett genomtänkt träningsprogram är grunden för dina resultat, men BCAA kan vara en kraftfull hjälp på vägen mot dina mål.
